每天一点奇怪小知识:热量、升糖指数、血糖负荷等健身基本概念

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对于人类身体来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物等一切营养物质,在需要的时候,都可以通过内部一系列转化成热量。我们常见的成品包装袋上,营养成分表中标注的热量 XX kJ/100ml或者XX kJ/100g,就是指的该标的物内所含蛋白质、脂肪和碳水化合物能产生的热量。热量的单位有卡、千卡、大卡、卡路里、焦耳、千焦等概念,它们之间的关系是怎样的呢?

(1)焦耳:是物理学概念,J,功/热量/能量,1J等于产生1瓦特功率1秒时间所需做的功;或者施加1牛顿作用力经过1米距离所需的能量;或者将1安培电流经过1欧姆电阻1秒时间所需的能量。可以这样讲,焦耳(J)是传统意义上一切能量/热量的基本单位。

1 千焦(kJ)=1000焦耳(J)

(2)卡路里:简称“卡”,cal,是营养学或者健身领域的概念,定义是将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。卡路里是在特定专业领域定义的热量概念,完全可以可以转换成焦耳进行衡量。卡路里和焦耳之间的比值是1:4.186。

1千卡(大卡)=1000卡路里(卡)      #1千卡也叫1大卡

(3)卡路里、焦耳转换:

1大卡=1千卡=1000卡=4.186千焦=4186焦耳

示例:以下是某牛乳包装盒上的营养成分表

在营养学上定义:1克碳水化合物的热量是4大卡;1克蛋白质是4大卡;1克脂肪是9大卡;1克酒精是7大卡。

所以,根据上图,可计算出每100克 牛乳热量=3.1*4+3.7*9+4.6*4=64.1大卡,刚好等于268千焦 ÷4.186

假如一盒牛乳为550克,那么喝一盒牛乳摄入的总热量=64.1*5.5=352.55大卡

So,商品外包装上营养成分表标注的能量是指蛋白质+脂肪+碳水化合物(+酒精)等营养物质的总热量,在平常通过饮食控制体重时,通过“能量”项 ÷4.186,大概就知道摄入了多少大卡热量了。


除了注意总热量摄入外,吃什么食物很重要。在健身或者营养学上来讲,主要关注的是食物的GI、GL值。以下,转至知乎:

佩戴过动态血糖监测仪且比较细心的糖友,可能会发现,我们吃不同食物,餐后血糖曲线图是不一样的;而且似乎每种食物背后都有其特定的血糖变化。那其实决定血糖如此变化的原因是什么呢?要是可以提前知道餐后血糖走势,再打针,是不是就可以达到老师常说的食物和胰岛素的完美匹配,拥有漂漂亮亮的血糖了?

你没有想错。其实决定餐后血糖走势的,有2个重要因素,食物特定的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。米饭会有米饭自己的GI和GL,面条会有面条自己的GI和GL。那GI和GL是什么呢?

下面有一张概念图,适合逻辑大神看,觉得太难的话,我就再给你们打个比方来说明

实在是看着概念犯困的糖友,可以想象,GI和GL就是我们汽车的性能。油量足、性能好的汽车,才能爬上很高的山坡,我们的餐后血糖也是同理,吃了大量GI和GL高的食物,血糖会像油箱满油、动力十足的汽车,“一飞冲天”,刹不住了。

而GI和GL低的食物,就像一台性能不好的汽车,即使“吃”了足够多的油量,也只能勉强越过小土坡。因此,选择GI和GL值偏低的食物,会更有利于维持我们餐后的血糖平稳。

了解到这,你可能还想追问,哪些食物是GI和GL比较低的呢?最好能有一张表,全部列出食物的GI和GL啊。别说,还真有食物的GI和GL表。以下是国家权威营养学家们的提供:

GI值:<55%为低GI,55%-75%为中GI,GI>75%为高GI

GL值:<10为低GL ,10-20为中GL ,GL>20为高GL

值得一提的是,大自然万千食物中,不只有GI和GL均高GI和GL均低的食物,还有一部分高GI低GL,低GI高GL的食物,其中西瓜就是高GI低GL的好例子。

很多糖友都会误以为西瓜是不利于控制血糖的食物,实际不然,西瓜虽然其GI比较高,达75,但实际它含碳水量很少,主要成分是水,100g只含5g碳水化合物,1562g西瓜与50g葡萄糖升糖效应相关。意思就是说,要达到50克葡萄糖那样的升糖效果,需要纯吃西瓜肉整整1500g,3斤啊,估计肚皮撑破也吃不下吧!所以,糖友正常吃个300g西瓜,也不少了,够咱们解馋,血糖也可以稳稳妥妥的哦。

说了这么多,最后来总结一下几条简明易懂的规律:

1,高GI高GL的食物,升糖快且持久,尽量少吃

2,低GI低GL的食物,正常食用量范围内放心吃

3,高GI低GL,低GI高GL的食物,适量吃

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